Sport

Nem attól leszel erős, hogy üvöltve emelsz

A funkcionális edzés nem arról szól, hogy hány kilót bírsz el, hanem arról, hogy tudod-e, mire képes a tested – állítja Gergen Zoltán.

Gál Előd

2025 okt 07 —Olvasási idő: 9 perc

Fotók: GÁL ELŐD / UH.RO

Bár csak felületesen ismerem, elmondom, mi az, ami mindig feltűnt Gergen Zolival kapcsolatban és amiért nagyon kedvelem. Annak ellenére, hogy szakmailag mindig a tökéletességre törekszik, ezt alázattal, szerényen és végtelenül csendben teszi.

Ez volt az érzésem akkor is, amikor Zolit birkózóként ismertem meg, és akkor is, amikor az általunk gyakran látogatott szórakozóhelyen volt biztonsági ember. De így látom őt most is, évekkel később, edzőként és vállalkozóként, a Kettlebell Gym alapítójaként.

Az idei február elseje ideális alkalomnak tűnt, hogy belevessem magam az edzésekbe és kapóra jött ebben az, hogy Zoli éppen egy a funkcionális edzésről szóló workshopot tartott. Szóval win-win, gondoltam, hiszen a saját egészségemért is mozdítok valamit és talán tisztázni is sikerül néhány tisztázásra szoruló kérdést. Például azt, hogy mi is a crossfit, és mi is az a funkcionális edzés.

Éppen Zoli egy régi, edzőtársakat is kritizáló Facebook-bejegyzése volt, ami miatt különösen érdekelt ez a kérdés. Ahogy akkor fogalmazott:

„Úgy érzem, hogy a szolgáltatást igénybe vevő emberek át vannak verve azzal kapcsolatban, hogy milyen típusú edzésre járnak. Esetenként a rossz informálással szembesülök egy-egy edzésforma hatékonysága kapcsán is, és itt értem azt is, hogy nincs az sem elmondva, kinek ajánlott vagy épp kinek nem ajánlott az adott edzés. (…)

Leginkább azt nehezményezem, hogy minden köredzés jellegű edzést elneveznek funkcionális vagy crossfit edzésnek. Ennek nincs is köze a valósághoz és az egészben a legrosszabb, hogy ezeket esetenként olyan edzők tartják, akik még maguk sem tudják, hogy mi is az adott edzés lényege, hogy hogyan épül fel, vagy adott esetben mik az alapelvei.

Úgy gondolom, hogy ha egy adott edzésformát szeretnénk tartani, tanítani, annak kellőképpen járjunk utána, ne csak azért nevezzük el a köredzésből álló edzésünket funkcionálnak vagy Crossfitnek, mert az menő és több embert vonz, hanem mert ténylegesen azt szeretnénk átadni jövőbeni edzettjeinknek. Ne verjük át az embereket – írta még Zoli, aki most, februári workshopján éppen erről, a funkcionális edzésformáról világosította fel saját edzettjeit és például az informálás fontosságáról.

Ő azt tanácsolja, bármilyen edzésformát is választunk, érdemes megkérdezni az adott edzésformában dolgozó szakembert vagy orvost arról, hogy ajánlott-e nekünk az adott edzésforma.

„Ha valami nem világos, érthető, akkor kérdezzetek, próbálok választ adni, ha valamire nem tudok, azt megmondom, és utánanézek később” – kezdett bele előadásába Zoli, akinek a sportpályafutása már kiskorában kezdődött.

Ez is érdekelhet:

Hatévesen kezdett el versenyszerűen birkózni. Itt már köredzéseket végeztek, hogy fejlesszék az általános erejüket és az állóképességüket, ezek már lényegében funkcionális edzések voltak. Amikor befejezte az iskolát, szeretett volna valamit átadni az itt szerzett tudásból, elkezdte szakirányúan képezni magát, 2022-ben végezte el Budapesten a funkcionális 1-es és 2-es szintű edzőképzést.

„Edukálni kell a körülöttünk lévőket” – vallja Zoli, aki szerint a saját feladata messze túlmutat a puszta edzésvezetésen.

Plesó Tomi tanárát idézve hangsúlyozta: nem elég, ha valakit csak megmozgatunk, az elméleti hátteret is meg kell ismertetni vele. Így válik mérhetővé, átláthatóvá és valóban tudatossá az, amit a vendég a teremben végez.

Séta, mint funkcionális edzés?

A funkcionális edzés elmondása szerinte nem sportágspecifikus mozgásokat fejleszt, hanem alapvető mozgásmintákat – például guggolást, emelést, cipekedést vagy ugrást. Ezek a minták a mindennapi életből ismerősek, de idővel hajlamosak vagyunk elveszíteni őket.

„Előbb a mozgásmintát kell helyesen megtanulni, csak utána jöhet a súlyterhelés” – magyarázta. A guggolás példáját hozva elmondta, hogy sokáig azt tanították, elég derékszögig lemenni, de a természetes mozgástartomány ennél sokkal mélyebb: „a kisgyerek is egészen le tud guggolni – ezt a mozgást kéne felnőttkorban visszahozni.”

Ha ezeket a mintákat nem gyakoroljuk, a mozgástartomány beszűkül, az izmok és ízületek elvesztik rugalmasságukat. Ezért a funkcionális edzés elsődleges célja nem a teljesítményfokozás, hanem az egészségmegőrzés és a mobilitás helyreállítása.

„Először javítunk, csak utána terhelünk” – foglalta össze Zoli.

Elméleti háttérként Mike Boyle amerikai edző munkásságát említette, aki a funkcionális fitnesz egyik meghatározó alakja. Boyle szerint az edzés célja az egészség fenntartása és fejlesztése, a gyakorlatok pedig csak ezután következhetnek.

„Nem a sportágra készítünk fel, hanem a test természetes működését állítjuk helyre” – idézte Zoli az alapelvet.

Az előadásban szó esett a modern életmód hatásairól is. Az ülőmunka, a mozgáshiány, a civilizációs betegségek mind hozzájárulnak a test torzulásaihoz. „A napi nyolc óra ülés ellen nem elég egy óra edzés” – figyelmeztetett. A mozgásnak a mindennapok részévé kell válnia: akár egy séta is funkcionális, ha rendszeresen végezzük.

Zoli fontosnak tartja az egyénre szabott terhelést is: „Nem szabad mindenkire ugyanazt ráerőltetni. Ha valakinek nem megy a guggolás, nem fogom súllyal erőltetni.” A funkcionális edzésben a visszajelzés és a kommunikáció az edző és a sportoló között alapvető, hiszen így kerülhetők el a sérülések és a túlterhelés.

A funkcionális fitnesz ma már versenysportként is létezik, ám itt is a mozgásminőség az alap. A versenyek kötött szabályrendszerben zajlanak, meghatározott mozdulatokkal és pontozási elvekkel, a gyakorlatokat hat fő teszt köré szervezik. Ezek az állóképességet, erőt, koordinációt és a mozgásminták minőségét mérik. Zoli ugyanakkor kritikusan is fogalmaz: „a szabályok sokszor túl szigorúan kezelik a kiinduló és befejező pozíciókat, miközben a mozgás közbeni stabilitásra kevesebb figyelem jut.” Szerinte a funkcionális fitnesz versenyzőknek is meg kell tanulniuk a testük jelzéseit figyelni, nem csak a pontokat hajszolni.

Türelem, tempó, technika

A funkcionális edzésben gyakoriak az állóképességi gyakorlatok – futás, evezés, kerékpár –, amelyekkel jól mérhető a tempótartás és a kitartás. A cél, hogy a sportoló képes legyen egyenletes intenzitással dolgozni, ne sprinteljen az elején, majd sétáljon a végén. Ez a tempóbeosztás kulcsa.

A türelem itt alapfeltétel. Sok sportoló vagy edzeni vágyó ember nehezen viseli, ha 30 percig kell helyben futnia vagy bicikliznie, mert a monotonitás fárasztó. Pedig ez a fejlesztés része – nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. Fontos megtanulni, hogyan osszuk be az erőnket, és milyen tempóval kezdjünk és fejezzünk be egy edzést.

A másik nagy funkcionális kategória az erőteszt, amelynek célja a maximális erő és robbanékonyság mérése, fejlesztése. Itt jellemzően az olimpiai súlyemelés gyakorlatát alkalmazzák – szakítás, lökés, felrántás –, de nem nagy súlyokkal, hanem a robbanékonyságra helyezve a hangsúlyt. Zoli elmondása szerint sokan tévesen azt hiszik, hogy a súlyemelés kizárólag az erőről szól, pedig a technika és a gyorsaság legalább olyan fontos.

Ez is érdekelhet:

A versenyeken általában egyismétléses maximumot mérnek: meghatározott időkeret (például 4 perc) alatt kell a lehető legnagyobb súlyt teljesíteni.

Fontos azonban, hogy ezt nem lehet rögtön nagy súlyokkal kezdeni – a fokozatosság elve alapvető. Egóból emelni csak sérüléshez vezethet. A robbanékonyság és a helyes technika hosszú idő alatt fejleszthető, ezért a rekreációs sportolóknak nem feltétlen szükséges olimpiai súlyemelést végezniük. Akinek viszont van hozzá kedve és türelme, annak ez egy remek kihívás lehet.

Az erőfelmérés másik típusa az úgynevezett komplex, ami több gyakorlat kombinációjából áll. Például: felrántás (clean), guggolásból kitolás (thruster) vagy lökés egyetlen folyamatban. Ezeket időre végzik, a lehető legnagyobb súllyal. Ilyenkor a technika és az állóképesség is számít, nemcsak a nyers erő.

A harmadik csoport a saját testsúlyos feladatok kategóriája. Itt sokan hajlamosak azt hinni, hogy ez könnyű, hiszen nincs extra súly, de valójában ezek a legnehezebbek azoknak, akik még nem elég erősek a saját testükhöz képest.

A cél, hogy a sportoló saját testével tudjon dolgozni – húzódzkodás, fekvőtámasz, felülés, guggolás –, és ezeket szabályosan, kontrolláltan hajtsa végre. Arról a gyakori vitáról is beszélünk, hogy a lendületből végzett húzódzkodás (kipping) mennyire számít szabályosnak. A funkcionális fitneszben elfogadott, mert így nagyobb volument lehet rövidebb idő alatt teljesíteni, viszont csak akkor tanítható, ha valaki már stabilan meg tud csinálni szigorú húzódzkodást. Enélkül a lendületes mozdulat sérülésveszélyes – magyarázza Zoli.

Ez is érdekelhet:

A negyedik kategória az ügyesség, ami a funkcionális edzés egyik legérdekesebb és legkomplexebb eleme. Itt a cél az egyensúly, koordináció és testkontroll fejlesztése. Ide tartozik például a kézenállás, kézenjárás, az egylábas ugrás, vagy az ugrókötél-gyakorlatok.

Ezek nemcsak erőt, hanem finomkoordinációt és koncentrációt is igényelnek. Gyakran szerepelnek gyűrűn végzett tornagyakorlatok is, hiszen a testtartás, stabilitás és kontroll itt különösen fontos. A gimnasztikai elemek tehát alapvető részét képezik a funkcionális fitnesznek, és ezek is saját testsúlyos mozgások, amelyek fejlesztik az idegrendszeri és mozgáskoordinációs képességeket.