Leszoknál a telefonozásról? És a pornóról?
Elfelejtettünk unatkozni, az életünk tele van gyors jutalmakkal. Búcsút kell intenünk a vágyainknak, hogy javuljon a helyzet?
Egyik este azon kaptam magam, hogy videóvágás közben, a töltési idő alatt már megint a Facebookot görgetem céltalanul. Ismerős helyzet?
Hogy miért esik olyan jól a görgetés? Pontosan azért, amiért olyan jó érzés a zabálás, a vásárlás, a szerencsejáték, a pornó és a maszturbálás vagy a drogok – kinek mi. Megsúgom, a válasznak egy dopamin nevű dologhoz lesz köze. A telefon, pornó és egyebek túlhasználására ígérne megoldást a TikTokon terjedő dopamine detox (azaz dopamin detox) nevű trend.
De mi is az a dopamin detox?
Az életünk tele van gyors jutalmakkal – mint a közösségi média, pornó, stb. –, amik gyakori dopaminlöketeket adnak, közben pedig a hétköznapi életünk lassúvá és unalmassá válik. A trend lényege az lenne, hogy bizonyos ideig kiszorítsuk ezeket az ingereket az életünkből, ezzel „visszaállítva” az agyunkat, mint amikor visszaállítjuk a telefonunkon a gyári belállításokat, miután már megtöltöttük azt mindenféle haszontalan dologgal, és már akadozni kezd.
Hogy pontosan mennyi időre és mit vonunk meg, tőlünk függ. Van, aki pár órát, más egy napot vagy hetet változtat a szokásain. Legtöbben a telefontól és/vagy a közösségi médiától próbálnak meg szabadulni, és a görgetés helyett az analóg élemódot választani. De a lehetőségek sora végtelen, a lényeg, hogy legyen valami megvonás, lassulás, szándékos unatkozás.
Én is a közösségi médiával kísérleteztem. Először is, hogy ennyire nem egyértelműek a szabályok, nem volt könnyű kipróbálni a trendet. Jelenleg nem volt olyan szokásom, amitől mindenképp szabadultam volna. Büszke is voltam magamra, mert egy jó ideje építgetem lefelé őket.
De amitől nehezen tudok szabadulni az a céltalan görgetés. Igyekszem rá figyelni, de ha fáradt, ingerült vagy stresszes vagyok, elcsábulok és azon kapom magam, hogy valahol a tudakozó hozzászólásain szörnyülködöm, vagy valami értelmetlen videót nézek ahelyett, hogy a saját problémámra koncentrálnék.
Így az elhatározás az volt, hogy enélkül próbálok ki egy napot: tehát nem az volt a cél, hogy egyáltalán ne nyissak meg egy közösségi média felületet se, hanem hogy tudatos legyek, megkapjam az információt, amiért mentem, majd távozzak is.
Majdnem kibírtam egy teljes napot görgetés nélkül
Az utóbbi évemben fokozatosan szorítottam vissza a közösségi médiahasználatot az életemben: jelenleg szigorú időkorlát van a TikTokomon, az Instagram- és Facebook-alkalmazásokat töröltem a telefonomról, csak számítógépen használom őket. A TikTokkal a detoxos napon meg sem próbálkoztam, tudtam, ha belépek, ott nem fogom tudni tartani a szabályokat.
Magyari Tímea
A Facebook jelentette a legnagyobb kihívást, mert újabban ez lett a felesleges görgetésem tere. Néha megnyitom, teljesen céltalanul, aztán megkérdezem magamtól, hogy mi a fenét csinálok, és kiikszelem. Még a detoxnap első felében kifejezetten élveztem is a hiányát, ha meg akartam volna nyitni, inkább olvastam, beszélgettem a körülöttem lévő emberekkel, játszottam a kutyáimmal, macskáimmal.
A neheze este jött: valami nem úgy ment videóvágás közben, ahogy terveztem, egyre türelmetlenebb, fáradtabb és elkeseredett lettem, na ekkor nagyon hiányzott. A nap utolsó órájában már ott találtam magam, hogy görgetek, amíg egy töltödő folyamat végét várom. Másnap rögtön visszatért minden az eredeti kerekvágásba, nem váltott meg az egynapos detox.
Magyari Tímea
Ami viszont az elmúlt évben bevált, az a fokozatosság volt. Már tavaly januárban is tartottam egy cikk kedvéért egy telefonmentes napot, amit akár szintén nevezhetnénk dopamin detoxnak. Akkor több pozitív élményem volt vele, arra legalábbis jó volt, hogy pár hónapig még figyeljek a telefonhasználatomra, aztán szépen lassan visszakerültem oda, ahonnan elindultam.
Főleg a TikTok zavart, nagyon rossz esetekben akár egy órát is képes voltam görgetéssel eltölteni. Az első megoldásom az volt, hogy újra és újra letöröltem az alkalmazást. Aztán valahogy valamiért (természetesen kizárólag csak nagyon fontos dolgokért, nyilván, mi másért?) csak visszakerült az alkalmazás a telefonomra, majd kezdődött minden elölről.
Ezután kisebb, konkrétabb, jobban tervezett lépésekkel próbálkoztam. Napi 15 perces korlátot állítottam be az alkalmazásra. Ez 150 napja működik jól. Aztán szépen, lassan lekerült a telefonomról az Instagram és a Facebook is.
Ha nagyon görgetni van kedvem, akkor inkább a Pinteresten teszem, ha pedig nagyon szükségem van valamiért az Instagramra, megnyitom laptopon. De ott annyira szörnyű az élmény, hogy nincs kedvem sokat időzni. A telefonos böngészőből megnyitott Facebookkal ugyanez a helyzet. Így már csak a laptopos Facebookozás maradt. De úgy tűnik, nem a dopamin detox fogja megoldani.
De akkor mi lehet a megoldás? Egyáltalán meg lehet-e szabadulni az összes dopamintól, ami létezik? És ha megtesszük, az jó nekünk? El tudunk-e szaladni az unalom elől? Ezekről beszélgettünk Kiss (Ilie) Bernadett Cristina pszichológussal.
A dopamin nem boldogsághormon!
A dopaminra a köznyelvben gyakran hivatkoznak rá „boldogsághormonként”, azonban a modern idegtudomány szerint ez a megnevezés nem teljesen helytálló és erősen leegyszerűsítő, tisztázza a szakértő.
A dopamin funkciója ennél jóval összetettebb: elsősorban a motivációért, a készenléti állapot szabályozásáért, a jutalom-előrejelzésért, a tanulásért és a cselekvésindításért felelős. Tehát nem magát az örömérzetet váltja ki közvetlenül, hanem azt a hajtóerőt biztosítja, amely segít valamibe belekezdeni, fenntartani a motivációt és benne maradni egy tevékenységben.
Pszichológiai szempontból a dopamin, mint jutalmazási rendszer szoros kölcsönhatásban áll az érzelemszabályozással, az önértékeléssel, a stresszválasz-rendszerrel és a kötődési mintákkal. Emiatt a dopamin működésének zavarai nem csupán biokémiai kérdések, hanem mélyen érintik az egyén mentális és érzelmi jóllétét is.
A folyamatos ingeráradat túlstimulálja az agyat, ami miatt a mindennapi élet lassabb történései unalmasnak tűnnek. A szakértő példaként hozza a pornófüggőséget is, ahol az intenzív, nem életszerű ingerek torzítják a valóságképet, és a hétköznapi szexuális életet unalmassá tehetik.
A túlzott ingerkeresés egyfajta mentális leterheltséget okoz, miközben a valódi kikapcsolódást gátolja.
Működik a detox?
Először is, nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a rövid távú ingermegvonás képes lenne „újraindítani” vagy „reszetelni” a dopaminrendszert, mondja a pszichológus. A pillanatnyi szünetnek nincs bizonyítottan ilyen mértékű hosszú távú hatékonysága.
„Nincs olyan, hogy abszolút nincsen dopamin szintünk” – folytatja. A szervezetnek szüksége van egy optimális dopaminszintre. A túl alacsony szint súlyos következményekkel járhat: apátiát, depressziós tüneteket és motivációvesztést okozhat, sőt, olyan betegségekkel is összefüggésbe hozható, mint a Parkinson-kór vagy a major depresszió. Ezzel szemben a túl magas dopaminszint sem ideális, akkor alakulnak ki a pszichózisok. A túl magas dopamin a valóságérzékelés torzulásához, tévképzetekhez és hallucinációkhoz (például skizofrénia esetén) vezethet.
Azaz nem kell szabadulni az összes, életünkben jelenlévő dopamintól, ahogy az élvezetektől sem: „Mondják a trenddel kapcsolatban azt is, hogy maga az élvezet káros. Ha egészségpszichológiai szempontból nézzük, akkor épp ellenkezőleg: egy védőfaktor tud lenni például kiégés, depresszió ellen, ha olyan tevékenységeket végzünk, amik örömet okoznak számunkra”.
Magyari Tímea
Fontos az is, hogy a dopamin detox csak egyetlen dimenzióra koncentrál, holott az egészségpszichológiai jólét komplex modellje szerint a jólétnek több eleme van, ott vannak még a biológiai/testi szükségletek, a kapcsolódás másokhoz vagy az élet értelmének keresése.
Arra is figyelmeztet, hogy a trend gyakran „gyengeségként” bélyegzi meg a dopaminfüggőséget, ami bűntudatot és perfekcionista narratívákat erősít. Ez elnyomja az egyéni különbségeket és akadályozza a segítségkérést.
Magyari Tímea
A szakértő hangsúlyozza, hogy az emberek a jutalmazási ingereket (például a telefont) gyakran megküzdési (coping) eszközként használják a stressz kezelésére. Ha a detox során elvesszük ezeket az eszközöket anélkül, hogy alternatív stresszkezelési módszereket vagy pszichológiai rugalmasságot tanítanánk, az egyén distressze fokozódik. Ez gyakran vezet ingerültséghez, feszültséghez és a káros (maladaptív) viselkedésmintákhoz való gyors visszatéréshez.
Kinek hasznos és kinek kockázatos a detox?
A digitális megvonás hatása egyénfüggő. A szakember szerint:
• Hasznos lehet: Figyelemzavarral küzdőknek, digitális túlterheltség esetén, vagy az impulzív szokások mérséklésére.
• Kockázatos: Depresszióra hajlamosaknak, szorongással, kényszeres tendenciákkal, evészavarral vagy addiktív múlttal rendelkezőknek. Náluk a drasztikus megvonás fokozott sérülékenységet okozhat.
Mit lehet akkor tenni, ha leszoknál?
A pszichológus a telefonhasználat példáján vezeti végig a folyamatot, de ha te másra használnád, csak rajta:
Ez a cikk a hírlevél-olvasóinknak ingyen jár! De hatalmas hírünk van: te is közéjük tartozhatsz. Iratkozz fel ingyen, és máris olvashatod!
