Így (ne) akarj fogyni a bejgli és káposzta után

Nyakunkon a karácsony, ami azt jelenti, hogy hamarosan hasunkon a bejglik és töltött káposzta okozta plusz kilók. Az újévi fogadalmak ideje is mindjárt itt van, aminek népszerű szereplői szoktak lenni az „idén lefogyok”, „egészségesebben étkezem”, „többet sportolok” féle célok. 

Ha az akarat megvan, már csak a hogyan van hátra. Ami nem könnyű feladat. Manapság rengeteg diétához, edzéstervhez lehet hozzáférni mindenfelé. Van, ami hat, van, ami nem; van, amitől egészségesebbek leszünk, van, ami több kárt okoz, mint hasznot. 

A kihívás, ahol nincs botlás

A TikTokon az elmúlt években a #75hard hashtag nagy népszerűségnek örvend, ami a 75 Hard Challenge (azaz 75 nehéz kihívás – szerk. megj.) nevű kihívást takarja. Ahogy a neve is mutatja, ez egy kemény próbatétel, nem az a fajta, ami tíz perc edzéstől ígér lapos hasat egy hét alatt. 75 napon keresztül a mentális és fizikai kitartást is alaposan teszteli. 

A szabályok szigorúak: 

• követni kell egy szabadon választott diétát
• nem szabad alkoholt fogyasztani
• napi egy gallon, azaz 3,8 liter vizet kell inni
• el kell olvasni tíz oldalt egy könyvből (ami nem fikció)
• napi kétszer 45 percet kell edzeni, ebből az egyik mindenképp a szabadban kell történjen 
• naponta fotókkal dokumentálni kell a fejlődést.

Nincs kifogás, nincs cheat day, nincs botlás. Ha elszúrtad, visszaugrasz a program elejére.

Azért választottam éppen ezt, mert úgy tűnt, annyira szélsőséges, hogy tökéletes lesz arra, hogy a diétákkal és fogyással kapcsolatos témákat átbeszéljük egy szakértővel, Both Richárd naturál testépítővel és dietetikussal. A terv az volt, hogy pár napig én is kipróbálom.  De sajnos minden nap beletört a bicskám.

De még mielőtt megosztanám az élményeimet, nézzük, mit mond a szakértő. 

Ha úgy indulunk neki, hogy egyszer vége lesz, az már rossz 

Both Richárd szerint a 75 Hard Challenge alapvetően nem való teljesen kezdőknek, illetve olyan átlagembereknek, akiknek nincs edzésmúltjuk. A kihívás követelményei – a napi két edzés, a szigorú diéta és a kötelező szabadtéri mozgás – túl nagy terhelést jelentenek egy mozgásszegény életmódhoz képest.

„A napi két edzés hatalmas sokk a szervezetnek, különösen akkor, ha valaki korábban alig mozgott” – mondja. A programot inkább azoknak ajánlaná, akik már aktív életmódot élnek, van tapasztalatuk a diétázásban – például fél-egy évet már végigcsináltak egy étrendet –, és kifejezetten az önkontrolljukat vagy mentális kitartásukat szeretnék fejleszteni. Ebben az értelemben a kihívás alkalmas lehet a monotonitás elfogadására és a lemondás gyakorlására.

Ugyanakkor alapvető problémának tartja, hogy ezeknek a programoknak előre meghatározott végük van:

„Az ilyen programokat azért nem szeretem, mert már úgy indulunk neki, hogy tudjuk: egyszer vége lesz. Pont ezért nem szeretem a fogyókúrát sem – mindig azt várja az ember, hogy teljesítse azt az adott időszakot.”

Ez a gondolkodásmód gyakran ahhoz vezet, hogy a kihívás végén az emberek jutalmazni kezdik magukat, ami sokszor jojóeffektust eredményez. Hasonló jelenség figyelhető meg a testépítők világában is: a versenyek után sokan gyorsan visszahíznak. 

A szakértő szerint a 75 Hard esetében is nagy az esélye annak, hogy a résztvevők nem tudják hosszú távon beépíteni a változásokat az életükbe, mert azok egyszerűen nem fenntarthatóak. Egy valódi életmódváltás csak akkor működik, ha kényelmesen, akár egy életen át tartható, és nem sokkolja egyszerre a szervezetet.

Az 50 és 120 kilós embernek is ugyanazt kellene csinálnia?

A program legnagyobb hibájának az általánosítást és az egyénre szabás teljes hiányát tartja. Nem veszi figyelembe az alapvető különbségeket: nemet, testtömeget (egy 50 és egy 120 kilós ember között óriási a különbség), életkort vagy az aktuális egészségi állapotot. Ez különösen veszélyes lehet akkor, ha valaki nincs tisztában egy kezdődő problémával, például inzulinrezisztenciával vagy prediabétesszel.

A professzionális kihívásoknál – például sportversenyeknél – mindig van szakmai stáb, külön kategóriák nőknek és férfiaknak, valamint folyamatos visszajelzések alapján módosított, személyre szabott étrendek. A 75 Hard ezzel szemben minden résztvevőre ugyanazt az előírást húzza rá.

A kihívás egyik kötelező eleme, hogy a résztvevőknek egy gallon vizet kell inniuk naponta. A szakértő hangsúlyozza, hogy a vízigény rendkívül egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például a testtömeg, az izzadás mértéke, a fizikai aktivitás, a vizelet- és székletveszteség, valamint a környezeti hőmérséklet.

„Ugyanúgy, ahogy nagyon sok mindenből a túl sok rossz, itt is ugyanolyan problémás lehet” – hívja fel a figyelmet, egy 45-50 kg-os nő számára a 4 liter víz túlzott mennyiség lehet. Ha a szervezetet erőltetjük a túl nagy vízbevitellel, az felboríthatja az elektrolit háztartást. A víz ugyanis jó oldószer, és a túl sok víz „kimoshatja" a szervezetből az elektrolitokat és ásványi sókat (nátriumot), ami alacsony nátriumszinthez, hányingerhez, szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet.

A víz minősége sem mindegy. A desztillált vagy erősen tisztított víz – amely gyakorlatilag csak H₂O – nem alkalmas nagy mennyiségben hidratálásra, különösen intenzív mozgás mellett. A szakértő inkább ásványvizet, elektrolitos oldatot vagy megfelelően karbantartott vízszűrővel tisztított vizet javasol

Ráadásul attól is függ, hogy mennyi vízre van szükségünk, hogy hogyan táplálkozunk: a magas szénhidráttartalmú étrend több vizet igényel, míg a ketogén vagy karnivor étrend mellett a szervezet maga is képes kisebb mennyiségű vizet előállítani az emésztés során. 

A nők a menstruációjukkal fizethetnek, ha rosszul választanak

A kihívásban többféle diéta közül lehet választani, mint például a low-carb, keto, időszakos böjt (IF) vagy mediterrán étrend. Vannak olyanok, amikkel nehezebb mellélőni, ilyen például a mediterrán, ami egészségtudatosabb: több a zöldség, tenger gyümölcse. Ez egy szinte minden egészséges emberre ráhúzható módszer, és a statisztikák szerint is eredményes. De lehet rosszul is választani, ami kockázatokat vonhat maga után. 

Különösen a nők hormonháztartása érzékeny és komplex, sokkal könnyebben felborítható egy rosszul beállított étrenddel és túlzott edzéssel.