Így (ne) akarj fogyni a bejgli és káposzta után

Nyakunkon a karácsony, ami azt jelenti, hogy hamarosan hasunkon a bejglik és töltött káposzta okozta plusz kilók. Az újévi fogadalmak ideje is mindjárt itt van, aminek népszerű szereplői szoktak lenni az „idén lefogyok”, „egészségesebben étkezem”, „többet sportolok” féle célok. 

Ha az akarat megvan, már csak a hogyan van hátra. Ami nem könnyű feladat. Manapság rengeteg diétához, edzéstervhez lehet hozzáférni mindenfelé. Van, ami hat, van, ami nem; van, amitől egészségesebbek leszünk, van, ami több kárt okoz, mint hasznot. 

A kihívás, ahol nincs botlás

A TikTokon az elmúlt években a #75hard hashtag nagy népszerűségnek örvend, ami a 75 Hard Challenge (azaz 75 nehéz kihívás – szerk. megj.) nevű kihívást takarja. Ahogy a neve is mutatja, ez egy kemény próbatétel, nem az a fajta, ami tíz perc edzéstől ígér lapos hasat egy hét alatt. 75 napon keresztül a mentális és fizikai kitartást is alaposan teszteli. 

A szabályok szigorúak: 

• követni kell egy szabadon választott diétát
• nem szabad alkoholt fogyasztani
• napi egy gallon, azaz 3,8 liter vizet kell inni
• el kell olvasni tíz oldalt egy könyvből (ami nem fikció)
• napi kétszer 45 percet kell edzeni, ebből az egyik mindenképp a szabadban kell történjen 
• naponta fotókkal dokumentálni kell a fejlődést.

Nincs kifogás, nincs cheat day, nincs botlás. Ha elszúrtad, visszaugrasz a program elejére.

Azért választottam éppen ezt, mert úgy tűnt, annyira szélsőséges, hogy tökéletes lesz arra, hogy a diétákkal és fogyással kapcsolatos témákat átbeszéljük egy szakértővel, Both Richárd naturál testépítővel és dietetikussal. A terv az volt, hogy pár napig én is kipróbálom.  De sajnos minden nap beletört a bicskám.

De még mielőtt megosztanám az élményeimet, nézzük, mit mond a szakértő. 

Ha úgy indulunk neki, hogy egyszer vége lesz, az már rossz 

Both Richárd szerint a 75 Hard Challenge alapvetően nem való teljesen kezdőknek, illetve olyan átlagembereknek, akiknek nincs edzésmúltjuk. A kihívás követelményei – a napi két edzés, a szigorú diéta és a kötelező szabadtéri mozgás – túl nagy terhelést jelentenek egy mozgásszegény életmódhoz képest.

„A napi két edzés hatalmas sokk a szervezetnek, különösen akkor, ha valaki korábban alig mozgott” – mondja. A programot inkább azoknak ajánlaná, akik már aktív életmódot élnek, van tapasztalatuk a diétázásban – például fél-egy évet már végigcsináltak egy étrendet –, és kifejezetten az önkontrolljukat vagy mentális kitartásukat szeretnék fejleszteni. Ebben az értelemben a kihívás alkalmas lehet a monotonitás elfogadására és a lemondás gyakorlására.

Ugyanakkor alapvető problémának tartja, hogy ezeknek a programoknak előre meghatározott végük van:

„Az ilyen programokat azért nem szeretem, mert már úgy indulunk neki, hogy tudjuk: egyszer vége lesz. Pont ezért nem szeretem a fogyókúrát sem – mindig azt várja az ember, hogy teljesítse azt az adott időszakot.”

Ez a gondolkodásmód gyakran ahhoz vezet, hogy a kihívás végén az emberek jutalmazni kezdik magukat, ami sokszor jojóeffektust eredményez. Hasonló jelenség figyelhető meg a testépítők világában is: a versenyek után sokan gyorsan visszahíznak. 

A szakértő szerint a 75 Hard esetében is nagy az esélye annak, hogy a résztvevők nem tudják hosszú távon beépíteni a változásokat az életükbe, mert azok egyszerűen nem fenntarthatóak. Egy valódi életmódváltás csak akkor működik, ha kényelmesen, akár egy életen át tartható, és nem sokkolja egyszerre a szervezetet.

Az 50 és 120 kilós embernek is ugyanazt kellene csinálnia?

A program legnagyobb hibájának az általánosítást és az egyénre szabás teljes hiányát tartja. Nem veszi figyelembe az alapvető különbségeket: nemet, testtömeget (egy 50 és egy 120 kilós ember között óriási a különbség), életkort vagy az aktuális egészségi állapotot. Ez különösen veszélyes lehet akkor, ha valaki nincs tisztában egy kezdődő problémával, például inzulinrezisztenciával vagy prediabétesszel.

A professzionális kihívásoknál – például sportversenyeknél – mindig van szakmai stáb, külön kategóriák nőknek és férfiaknak, valamint folyamatos visszajelzések alapján módosított, személyre szabott étrendek. A 75 Hard ezzel szemben minden résztvevőre ugyanazt az előírást húzza rá.

A kihívás egyik kötelező eleme, hogy a résztvevőknek egy gallon vizet kell inniuk naponta. A szakértő hangsúlyozza, hogy a vízigény rendkívül egyéni, és számos tényezőtől függ, mint például a testtömeg, az izzadás mértéke, a fizikai aktivitás, a vizelet- és székletveszteség, valamint a környezeti hőmérséklet.

„Ugyanúgy, ahogy nagyon sok mindenből a túl sok rossz, itt is ugyanolyan problémás lehet” – hívja fel a figyelmet, egy 45-50 kg-os nő számára a 4 liter víz túlzott mennyiség lehet. Ha a szervezetet erőltetjük a túl nagy vízbevitellel, az felboríthatja az elektrolit háztartást. A víz ugyanis jó oldószer, és a túl sok víz „kimoshatja" a szervezetből az elektrolitokat és ásványi sókat (nátriumot), ami alacsony nátriumszinthez, hányingerhez, szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet.

A víz minősége sem mindegy. A desztillált vagy erősen tisztított víz – amely gyakorlatilag csak H₂O – nem alkalmas nagy mennyiségben hidratálásra, különösen intenzív mozgás mellett. A szakértő inkább ásványvizet, elektrolitos oldatot vagy megfelelően karbantartott vízszűrővel tisztított vizet javasol

Ráadásul attól is függ, hogy mennyi vízre van szükségünk, hogy hogyan táplálkozunk: a magas szénhidráttartalmú étrend több vizet igényel, míg a ketogén vagy karnivor étrend mellett a szervezet maga is képes kisebb mennyiségű vizet előállítani az emésztés során. 

A nők a menstruációjukkal fizethetnek, ha rosszul választanak

A kihívásban többféle diéta közül lehet választani, mint például a low-carb, keto, időszakos böjt (IF) vagy mediterrán étrend. Vannak olyanok, amikkel nehezebb mellélőni, ilyen például a mediterrán, ami egészségtudatosabb: több a zöldség, tenger gyümölcse. Ez egy szinte minden egészséges emberre ráhúzható módszer, és a statisztikák szerint is eredményes. De lehet rosszul is választani, ami kockázatokat vonhat maga után. 

Különösen a nők hormonháztartása érzékeny és komplex, sokkal könnyebben felborítható egy rosszul beállított étrenddel és túlzott edzéssel.

Egy fiatal nő, aki intenzív edzés mellett rosszul összeállított ketogén étrendet választ, kockáztatja a menstruációs zavarokat vagy a menstruáció teljes kimaradását. Ez azt jelenti, hogy a program egészségkárosító hatást érhet el, amelynek helyreállítása 75 napnál sokkal tovább, akár 150 vagy 300 napig is eltarthat, súlyosabb esetekben endokrinológiai segítséget igényelve. 

A program további hibája, hogy nem köti össze a mozgásformát a megfelelő táplálkozási sémával. Bizonyos intenzív edzésekhez kifejezetten magas szénhidráttartalmú étrendre van szükség, amit egy rosszul kivitelezett low-carb vagy keto diéta nem biztosít.

Mi a helyzet a pihenőnapokkal?

További probléma, hogy a 75 Hard nem számol pihenőnapokkal, ami komoly kockázatot jelent.

„Képzeljünk el egy átlag embert, mondjuk egy irodai munkást, akinek volt hát vagy valami olyan problémája, ami miatt elkezdett járni sportolni. Úgy döntött, beiktat heti három funkcionális edzést. Meglátja ezt a kihívást, és a három edzésről heti 14-re vált. Ez már nagy stressz, akkor is, ha semmi mást nem változtat, csak ezt.”

Az edzések jellege (aerob, anaerob, rezisztencia) befolyásolja a szükséges regenerációs időt. A súlyzós, kettlebell, gumiszalaggal végzett edzések során (tehát amikor ellenállás van) az izomzatban mikroszakadások keletkeznek, amelyek helyreállításához tápanyagra és időre van szükség. Egy nagy izomcsoport (például hát, láb) regenerációja 2-4 napot is igénybe vehet. Ha valaki, különösen kezdőként, két edzést végez naponta, vagy ráedz a még nem regenerálódott izomra, negatív következmények lehetnek. Izomgyulladás, túledzés. Utóbbi járhat motivációvesztéssel, rossz hangulattal, depresszióhoz hasonló állapottal, kimerültséggel, fáradtsággal, lázzal

A kihívás kényszerhelyzetet teremt: ha valaki kihagy egy edzést, visszaesik az első napra. Ez arra ösztönzi a résztvevőket, hogy akkor is folytassák, amikor a szervezetük már jelezné, hogy pihenésre van szüksége.

Pozitívumként ugyanakkor kiemeli a kültéri mozgás ösztönzését. “Valaki dolgozik egy nap 8-10 órát az irodában az elhasznált levegő között, utána bemegy az edzőterembe, ahol szintén szívja tovább az elhasznált levegőt”. Helyette jobb lenne, ha kimenne a természetbe, a fénybe. De csak biztonságosan, nem ahogy a program megköveteli, ha túl meleg, túl hideg, jégeső van, lehet jobb választás otthon maradni, teszi hozzá. 

Nem csak az ételen és a mozgáson múlik

A fogyásról gyakran úgy beszélünk, mintha kizárólag az étkezésen és a mozgáson múlna, rendszerint hetven-harminc százalékot tulajdonítanak nekik. De azt nem mondják, hogy a valóságban nem csak ez a két tényező van, fontos az is, hogy az illetőnek milyen az alvása, stresszkezelése, légzése, cáfolja meg a gyakran emlegetett szabályt. De sok diéta, program, ahogy a 75 Hard sem, ezekkel nem foglalkoznak. 

A modern ember egyik fő problémája a felborult cirkadián ritmus a mesterséges fények és kijelzők miatt. Az alvás kulcsfontosságú a regeneráció szempontjából, és az éjfél előtti alvás a legfontosabb, általában este 10-11 és hajnali 2 óra közötti időszak. Ez az időszak teszi lehetővé a leghatékonyabb mélyalvást.

A mélyalvás kulcsszerepet játszik a növekedési hormon (Growth Hormone – GH) szintjének emelésében, ami elengedhetetlen a sejtek regenerációjához. Ha valaki nem alszik mélyen, a GH szintje mérhetően csökken. 

Van értelme a fotóknak?

A napi fotók készítését és mérlegelést a szakértő fölösleges nyomásnak tartja. Napi szinten a változás minimális, és sokkal inkább a vízvisszatartás, a gyulladásos szintek, a sóbevitel vagy a hormonális ingadozások befolyásolják a testsúlyt, mint a valódi zsírvesztés. A látványos változások inkább 3–4 hét után értékelhetők.

Ugyanígy a napi szintű mérlegelés és kalóriaszámolás is egy fölösleges, kényszeres teher az átlagember számára, ami értelmetlen precizitással terheli a mindennapokat.

Hogyan működött a gyakorlatban? 

Mindez jól hangzik elméletben – de kíváncsi voltam, hogyan működik a gyakorlatban. Mi történik akkor, ha valaki nem teljesen kezdő, mégis megpróbálja beilleszteni a 75 Hard-ot a hétköznapjaiba?

A teljes 75 napot veszélyes lett volna végigcsinálnom, de úgy gondoltam, három nap még belefér, az elég lesz arra, hogy belekóstoljak.

Alapvetően szeretem a kihívásokat. Már évek óta átlagosan nagyjából heti ötször mozgok valamit. Úgyhogy a kétszer 45 perces edzéssel úgy voltam, hogy a szokásos mozgásom mellé naponta elmegyek egyet sétálni, és ez le is van tudva. Több rövid diétát is próbáltam, időszakos böjtöt is húztam már hónapokig szigorúan pár éve, egy gyengébb változatát azóta is tartom kisebb megszakításokkal. Olvasni is szoktam, ez sem tűnt nehéznek. Naponta képet készíteni? Pár másodperc, sima ügy. Egyedül a vízmennyiségtől féltem, de úgy voltam vele, hogy majd csak összehozom valahogy. 

Nem így lett. A napi közel négy liter víz számomra óriási mennyiségnek bizonyult. Egyetemista koromban már próbáltam tudatosabban inni, de akkor legfeljebb ennek az adagnak a felével kísérleteztem. Akkor nehéz volt, sokat jártam mosdóba, viszont cserébe sokkal energikusabbnak éreztem magam. Most is hasonló volt a helyzet – csak épp a pozitív hatás elmaradt. Három nap alatt egyszer sem sikerült meginni ezt a mennyiséget, bármennyire igyekeztem, az utolsó deciknél mindig feladtam. Valószínűleg ezért mondta a szakértő, hogy nem mindegy, hogy kinek kell meginnia az egy gallont. 

A diéta része bizonyult a legkönnyebbnek. A mediterrán étrendet választottam. Lényegében csak anyukám bundás húsát kellett elengednem, ami a hűtőmből mosolygott rám. Ezt leszámítva könnyű volt. 

Az edzés jóval nagyobb kihívás volt, mint amire számítottam. Rengeteget kellett számolgatni és szervezni, hogy mikor, hol és hogyan fér bele a napomba. A szabályok szerint a két edzés között óráknak kell eltelniük, így például az sem fér bele, hogy az ember 45 percet sétáljon az edzőterem előtt, majd rögtön eddzen – pedig mennyire kézenfekvő lenne. Ennek a logisztikája, valamint a folyamatos tervezés, hogy mikor és mennyit igyak, rengeteg időt és energiát vitt el. Elképzelhető, hogy hosszú távon rutinná válna, de én egyelőre folyamatosan küszködtem vele.

Miközben ezekre koncentráltam, az egyik nap teljesen megfeledkeztem az olvasásról. Ha átlagot néznénk, nem lenne gond, hiszen előző nap többet olvastam, de a szabályok könyörtelenek: emiatt is kezdhetném elölről az egészet. Meg amiatt is, hogy képeket sem készítettem magamról – amikor leültem a cikket írni, akkor jutott ez eszembe.

Összességében egyik napról a másikra hatalmas változást jelentett a kihívás, még úgy is, hogy volt már tapasztalatom sporttal és diétákkal. Hetvenöt napig biztosan nem csinálnám végig. Ami viszont kifejezetten megtetszett, az a mediterrán étrend: nem túl szigorú, jár ugyan lemondásokkal, de nem jelenti azt, hogy teljesen búcsút kellene inteni az édes ízeknek, vagy kizárólag ízetlen salátán élni. Éppen ezért el tudom képzelni, hogy hosszú távon is tartható.

És bár nehéz volt kivitelezni, a legnagyobb pozitív meglepetést a szabadban töltött idő jelentette. A téli időszakban gyakran csak akkor megyek ki, ha muszáj, most viszont a séták alatt és után is kifejezetten jól éreztem magam. 

Mit válasszunk akkor, ha fogynánk, egészségesebbek lennénk?

A kihívásalapú tervek helyett a hosszú távon működő életmódváltás alapja a fokozatosság, tanácsolja Both. Olyan elemeket érdemes beépíteni, amelyeket nem kényszerből, hanem örömmel végzünk.

Első lépésként az alapokat kell rendezni: alvás, stresszkezelés, légzés. Ha ez néhány hétig stabilan működik, jöhet a mozgás – lassan, kis lépésekben. 

„Őseink a gyűjtögető, halászó, vadászó életmódot folytattak, akár 20-30 km-et is megtettek naponta. Ha ugyanehhez szeretne visszamenni egy átlagember, aki gyakorlatilag 8-10 órát ül a az irodájában, nem tudom, hogy mi lesz hamarabb: az, hogy a bokája vagy a térde vagy a talpa megy tönkre.” – hasonlít. De a lépésszám növelésére megéri figyelni. Az lenne az ideális, hogy a legalább a napi hatezer meglegyen, innen lehet menni felfelé. Ez már a statisztikák szerint javít az életminőségünkön, például a kardiovaszkuláris betegségek kockázata csökken. Érdekességképp megemlíti, hogy napi 30 perc séta vacsora után például cukorbetegeknél közel olyan eredményeket hozhat, mint a gyógyszeres kezelés.

Ha megtaláltuk a nekünk tetsző mozgásformát, jöhet a táplálkozás. 

A lényeg, hogy a változtatások annyira könnyűek és természetesek legyenek, hogy akár egy életen át tarthatók. A drasztikus váltások – mint a 75 Hard – ezzel szemben gyakran több kárt okoznak, mint hasznot, még ha rövid távon sikerélményt is adnak.